Rau họ cải là một nhóm rau đa dạng, bao gồm nhiều phần khác nhau của cây như hạt (hạt cải), rễ (củ cải trắng, củ cải đỏ), thân (cải xoăn, cải xoong), lá (xà lách rocket) hoặc đầu hoa (súp lơ).
Rau họ cải chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, không lạ gì khi chúng thường được gọi là "siêu thực phẩm". Tuy nhiên, rau họ cải cũng nổi tiếng có rất nhiều hương vị “phức tạp”, đôi khi khiến trẻ em và cả người lớn phải ngần ngại khi ăn. Nhưng hãy cùng khám phá những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của loại rau này trước khi tìm hiểu cách chế biến chúng sao cho ngon miệng nhé!
LỢI ÍCH SỨC KHỎE CỦA RAU HỌ CẢI
Các vitamin và khoáng chất:
Rau họ cải chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin A, C, E, K, axit folic, canxi, magiê và kali. Chúng cũng chứa các khoáng chất vi lượng cần thiết như sắt, selen, đồng, mangan và kẽm. Những vitamin và khoáng chất này đóng vai trò trong
Duy trì chức năng tim mạch khỏe mạnh và điều hòa huyết áp
Bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do và tổn thương oxy hóa
Các quá trình trao đổi chất của cơ thể như chuyển hóa carbohydrate và sản xuất các tế bào mới khỏe mạnh, cũng như sản xuất năng lượng.
Chất xơ:
Rau họ cải là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan, được chứng minh là:
Cải thiện mức cholesterol và kiểm soát đường huyết
Tăng cường sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và cải thiện sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột
Ngăn ngừa táo bón và duy trì sự điều hòa của hệ tiêu hóa
Kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì.
Hóa chất thực vật:
Hóa chất thực vật là những chất hóa học có hoạt tính sinh học trong thực vật, thường ảnh hưởng đến màu sắc, hương và vị của cây. Rau họ cải chứa hợp chất glucosinolates độc đáo cùng với các hóa chất thực vật khác, đang được nghiên cứu do tiềm năng của chúng trong việc:
Cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh mức cholesterol, giảm huyết áp và kiểm soát đường huyết
Ngăn ngừa và làm chậm quá trình phát triển của ung thư
Cải thiện các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến viêm và stress oxy hóa, ví dụ như các vấn đề về cơ, xương và khớp, cũng như sức khỏe thần kinh và não bộ, bao gồm cả sức khỏe tâm thần.
HRI hiện đang nghiên cứu cách sử dụng các chất hóa học tự nhiên liên quan đến rau họ cải để phát triển các phương pháp điều trị mới cho chứng huyết khối (hình thành cục máu đông), đột quỵ và tiểu đường.
CÁCH THƯỞNG THỨC RAU HỌ CẢI
Rau họ cải có thể có vị đắng nhiều. Khi nấu không đúng cách như luộc hoặc hấp quá chín, chúng sẽ kém hấp dẫn. Các loại rau họ cải hiện nay đã được lai tạo để giảm bớt vị đắng, và bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn tăng thêm hương vị và giữ nguyên kết cấu, bạn sẽ dễ dàng yêu thích loại rau này hơn.
🥗 Nướng/Xào
Phù hợp nhất với súp lơ, cải Brussels, củ cải và các loại rau có vị đậm hơn.
Nướng rau trong lò ở nhiệt độ cao (200–210°C) hoặc xào nhanh trên chảo dày. Bạn nên để rau chuyển sang màu nâu và caramelize – sẽ giảm độ đắng của chúng.
Chiên rau với dầu ô-liu nguyên chất hoặc phủ đều dầu trước khi nướng.
Thêm gia vị vào rau – thử thêm tỏi và phô mai parmesan, hoặc các miếng thịt xông khói cắt nhỏ. Một chút muối và tiêu cũng sẽ làm món ăn trở nên tuyệt vời hơn.
🥗 Ăn sống Cắt lát/Bào nhỏ/ Nghiền
Thích hợp nhất với bắp cải, cải thảo, súp lơ, và bông cải xanh.
Thái nhỏ bắp cải hoặc bắp cải tím để thêm vào tacos hoặc salad giòn.
Bào mỏng cải thảo cho món gỏi gà bắp cải Việt Nam.
Rải xà lách rocket lên pizza hoặc thêm vào món trứng ốp la.
Thái mỏng củ cải rồi cho vào salad hoặc sandwich.
Bào hoặc dùng máy xay để xay nhuyễn súp lơ hoặc bông cải xanh thành 'cơm', sau đó thêm vào các món như cơm chiên hoặc risotto để tăng cường dinh dưỡng từ rau củ.
🥗 Nghiền
Phù hợp nhất với súp lơ, củ cải Thụy Điển và các loại rau có hương vị nhẹ hơn.
Nghiền súp lơ với khoai tây.
Nghiền củ cải Thụy Điển với cà rốt và một chút gia vị để thưởng thức như một món ăn kèm.
🥗 Xào
Phù hợp nhất với các loại rau lá, bắp cải, bông cải xanh mini và các loại rau giòn khác.
Thái bắp cải hoặc cải xoăn và thêm vào món xào hoặc cơm chiên.
Xào cải thìa, cải làn hoặc cải ngọt với tỏi và thêm chút xì dầu hoặc dầu hào, dầu mè.
Xào bông cải xanh mini với thịt gà và nước sốt teriyaki.
🥗 Súp/Hầm/Cà ri
Phù hợp nhất với súp lơ, bắp cải, cải xoăn và các loại rau củ, ví dụ như củ cải Thụy Điển, củ cải trắng, củ cải Nhật.
Dùng củ cải Thụy Điển và củ cải trắng trong món súp hoặc hầm.
Thêm bắp cải hoặc cải xoăn vào món súp minestrone.
Thêm cải thìa cắt lát vào bát súp miso ăn liền.
Thêm bông cải xanh hoặc súp lơ vào món cà ri.
🥗 Đồ ăn vặt
Cắt nhỏ bông cải xanh thành từng bông nhỏ và thưởng thức với sốt sữa chua và mù tạt.
Tạo một đĩa rau củ ăn nhẹ với củ cải cắt tư, que rau (cà rốt, ớt chuông) và sốt.
Nướng hoặc chiên không dầu cải xoăn.
