Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn nhiều loại trái cây và rau củ với đủ màu sắc. Điều này không chỉ làm đĩa ăn của bạn thêm đẹp mắt mà mỗi màu sắc của rau củ biểu thị những dưỡng chất khác nhau mà cơ thể chúng ta cần.
Những dưỡng chất có trong thực vật được gọi chung là phytonutrient. Có ít nhất 5.000 loại phytonutrient đã được biết đến, và có thể còn nhiều hơn nữa.
Vậy từng màu sắc có tác dụng gì đối với cơ thể và sức khỏe của chúng ta?
Màu đỏ Trái cây và rau củ màu đỏ có màu từ một loại phytonutrient gọi là “carotenoid” (bao gồm các chất lycopene, flavone và quercetin - nhưng tên gọi không quan trọng bằng chức năng của chúng). Các carotenoid này có trong cà chua, táo, cherry, dưa hấu, nho đỏ, dâu tây và ớt chuông.
Các carotenoid này được biết đến như chất chống oxy hóa. Bạn có thể đã nghe tên này trước đây, nhưng có thể không nhớ rõ ý nghĩa của nó. Nó liên quan đến các “gốc tự do”, một thuật ngữ bạn có thể cũng đã nghe qua.
Gốc tự do được hình thành tự nhiên trong cơ thể chúng ta qua các quá trình cơ bản như hô hấp và vận động, nhưng chúng cũng có thể đến từ tia UV, khói thuốc, chất ô nhiễm không khí và hóa chất công nghiệp.
Gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể gây hại cho protein, màng tế bào và DNA trong cơ thể. Điều này góp phần vào quá trình lão hóa, viêm nhiễm và các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Quan trọng là, chất chống oxy hóa giúp “quét sạch” các gốc tự do hình thành trong cơ thể làm chúng trở nên ổn định và không còn gây hại nữa.
Tăng cường chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống làm giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh như viêm khớp, tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Màu cam Trái cây và rau củ màu cam cũng chứa carotenoid, nhưng là các loại hơi khác so với rau củ màu đỏ (bao gồm alpha và beta-carotene, curcuminoid, và các chất khác). Các chất này có trong cà rốt, bí đỏ, mơ, quýt, cam và nghệ.
Alpha và beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, chất rất quan trọng cho mắt khỏe và thị lực tốt. Vitamin A cũng là một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các phần của cơ thể được tạo thành từ chất béo như màng tế bào.
Vitamin A nhắm vào các gốc tự do tích tụ quanh màng tế bào và các khu vực được tạo thành từ chất béo, giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Màu vàng Trái cây và rau củ màu vàng cũng chứa carotenoid, nhưng chúng cũng chứa các phytonutrient khác như lutein, zeaxanthin, meso-zeaxanthin, violaxanthin và các chất khác. Các chất này có trong táo, lê, chuối, chanh và dứa.
Lutein, meso-zeaxanthin và zeaxanthin đặc biệt quan trọng cho sức khỏe mắt và có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, gây mờ thị lực trung tâm.
Các phytonutrient này cũng có khả năng hấp thụ tia UV trong mắt, hoạt động như kem chống nắng cho mắt và bảo vệ chúng khỏi tổn thương do ánh nắng mặt trời.
Màu xanh lá Trái cây và rau củ màu xanh lá chứa nhiều phytonutrient bao gồm chlorophyll (có thể bạn nhớ từ môn sinh học), catechin, epigallocatechin gallate, phytosterol, nitrate và cũng là một dưỡng chất quan trọng được biết đến là folate (hay vitamin B9). Các chất này có trong bơ, cải brussels, táo, lê, trà xanh và các loại rau lá xanh.
Các chất này cũng là chất chống oxy hóa, mang lại các lợi ích như đã nói ở trên đối với rau củ màu đỏ. Nhưng nhóm này còn giúp duy trì sức khỏe mạch máu, bằng cách thúc đẩy quá trình gọi là "giãn mạch".
Các phytonutrient này giúp làm cho mạch máu linh hoạt và mềm dẻo hơn, cải thiện tuần hoàn máu và giảm huyết áp, giảm nguy cơ bệnh tim và các bệnh mạch máu khác..
Folate được khuyến nghị trước khi mang thai vì nó giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh. Folate giúp phát triển hệ thần kinh của thai nhi trong những tuần đầu của thai kỳ, thúc đẩy sự phân chia tế bào và tổng hợp DNA khỏe mạnh.
Màu xanh dương và tím Trái cây và rau củ màu xanh dương và tím chứa các loại phytonutrient khác bao gồm anthocyanin, resveratrol, tannin và các chất khác. Chúng có trong mâm xôi, việt quất, quả sung, mận khô và nho tím.
Anthocyanin cũng có tính chất chống oxy hóa và do đó mang lại lợi ích trong việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đột quỵ, như đã giải thích ở phần rau củ màu đỏ.
Bằng chứng mới đây cho thấy chúng có thể cải thiện trí nhớ bằng cách cải thiện tín hiệu giữa các tế bào não và làm cho não dễ dàng thay đổi và thích ứng với thông tin mới (gọi là khả năng linh hoạt của não).
Màu nâu và trắng Trái cây và rau củ màu nâu và trắng được tạo màu bởi một nhóm phytonutrient được gọi là “flavone”; bao gồm apigenin, luteolin, isoetin và các chất khác. Chúng có trong tỏi, khoai tây và chuối.
Một phytonutrient khác trong rau củ màu này, đặc biệt là trong tỏi, là allicin. Allicin có tính chất kháng khuẩn và kháng virus.
Dù hầu hết các nghiên cứu vẫn ở giai đoạn thí nghiệm và chưa có nhiều thử nghiệm lâm sàng trên con người, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm đã phát hiện nó giảm vi sinh vật khi nuôi cấy trong điều kiện phòng thí nghiệm.
Các đánh giá hệ thống cũng phát hiện rằng allicin có khả năng điều hòa huyết áp cao bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của mạch máu.
Làm thế nào để tăng cường rau củ quả trong chế độ ăn uống của tôi?
Trái cây và rau củ nhiều màu sắc, cùng với các loại thảo mộc, gia vị, đậu và hạt cung cấp cho chúng ta một loạt các phytonutrient. Khuyến khích ăn nhiều loại trái cây và rau củ là một cách đơn giản để tối đa hóa lợi ích sức khỏe cho mọi lứa tuổi.
Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không ăn đủ lượng trái cây và rau củ mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo để cải thiện lượng tiêu thụ của bạn:
- Khi mua sắm trái cây và rau củ, hãy chọn nhiều màu sắc khác nhau trong giỏ hàng của bạn (các loại đông lạnh cũng hoàn toàn tốt).
- Hãy thử một số loại trái cây và rau củ mới mà bạn chưa từng ăn trước đây. Internet có rất nhiều mẹo về các cách nấu khác nhau cho rau củ.
- Mua các màu sắc khác nhau của các loại trái cây và rau củ mà bạn thường ăn như táo, nho, hành tây và xà lách.
- Ăn cả vỏ, vì phytonutrient có thể có mặt nhiều hơn trong vỏ.
- Đừng quên các loại thảo mộc và gia vị cũng chứa phytonutrient; thêm chúng vào nấu ăn của bạn cũng là một cách tốt (chúng cũng làm cho rau củ hấp dẫn hơn!).
Theo https://www.hri.org.au/
