Bí quyết xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho cả gia đình

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho cả nhà, luôn là điều các mẹ quan tâm. Bởi một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong các yếu tố hàng đầu để cơ thể luôn khỏe mạnh và phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên ở mỗi thành viên, mỗi độ tuổi khác nhau lại có một sở thích ăn uống cũng khác nhau. Vậy là cách nào để cân đối giữa sở thích và dinh dưỡng luôn là bài toán khó. Nhưng hãy cứ yên tâm vì người mẹ, người phụ nữ gia đình luôn thông thái và có nhiều kiến thức, hãy để Bio Ngon mách mẹ những chế độ dinh dưỡng lành mạnh và tips để cân hết sở thích ăn uống của các thành viên trong gia đình nhé.

1. Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?

Duy trì thực hành chế độ ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời giúp phòng tránh tất cả các dạng của suy dinh dưỡng cũng như hàng loạt các tình trạng và bệnh lý không lây.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho một cuộc sống khỏe hơn

Trên thực tế không thể áp dụng duy nhất một kiểu ăn, một chế độ ăn cho tất cả mọi người. Chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn có thể được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau (tuổi, giới tính, lối sống, mức độ hoạt động thể chất, yếu tố nông nghiệp địa phương, các loại thực phẩm sẵn có và sở thích ăn uống cá nhân) mà vẫn đảm bảo được các nguyên tắc cơ bản để đạt hiệu quả.

2. Những yêu tố cơ bản xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh cho cả gia đình:

2.1 Chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành

Đối với lứa tuổi trưởng thành, đòi hỏi tiêu tốn nhiều năng lượng trong quá trình hoạt động hàng ngày, vì vậy cần có duy trì chế độ ăn uống hợp lý, khoa học và nâng cao chất lượng cuộc sống thông qua những hoạt động có ích cho sức khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh đối với người trưởng thành cần đảm bảo các yếu tố dưới đây:

Trái cây, rau xanh, các loại đậu (như đậu xanh, đậu lăng,...), các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, ngô, lúa mì, lúa mạch, kê,... chưa qua chế biến). Thực phẩm giúp giảm cân thần tốc cho người trưởng thành tránh những bệnh liên quan đến cân nặng và thẩm mỹ.

Một bữa ăn trong chế độ ăn uống lành mạnh cho người trưởng thành

Tối thiểu 400 g trái cây và rau củ an toàn mỗi ngày (nhưng không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại cây có rễ tinh bột).

Đường tự do cung cấp năng lượng, các loại đồ ăn và đồ uống, cũng như là các loại đường tự nhiên có trong mật ong, siro (syrup), nước ép trái cây và nước ép trái cây cô đặc.

Chất béo cung cấp lượng năng lượng dưới 30% tổng năng lượng thu nhận hàng ngày. Các loại chất béo không bão hòa (có trong cá, quả bơ và các loại hạt, trong dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải và dầu olive) nên được ưu tiên sử dụng hơn các loại chất béo bão hòa (có trong thịt mỡ, bơ, dầu cọ và dầu dừa, kem, pho mát, bơ tinh và mỡ heo)

Muối nên sử dụng loại muối có bổ sung iot, và không nên tiêu thụ quá 5g mỗi ngày (tương đương khoảng một thìa cà phê).

2.2 Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em

Trong hai năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng tối ưu sẽ giúp trẻ tăng trưởng khỏe mạnh và tăng cường phát triển nhận thức, đồng thời làm giảm các nguy cơ trở nên thừa cân, béo phì hoặc xuất hiện các bệnh lý không lây nhiễm sau này.

Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em và trẻ nhỏ cũng tương tự như đối với người trưởng thành, tuy nhiên cần lưu ý tới các yếu tố sau:

Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời, và có thể được tiếp tục bú mẹ cho tới khi trẻ được 2 tuổi nếu có điều kiện.

Chế độ ăn uống lành mạnh cho trẻ em

Từ 6 tháng tuổi trở đi, ngoài sữa mẹ, trẻ cần được cho ăn thêm các thức ăn bổ sung với số lượng thích hợp, giàu dinh dưỡng và đảm bảo an toàn thực phẩm. Không nên thêm muối và đường vào thức ăn bổ sung.

Bố mẹ có thể hình thành sở thích thực phẩm của con bởi vì trẻ em có nhiều khả năng thích những thực phẩm mà chúng được cho ăn thường xuyên, cho trẻ ăn những thức ăn chế biến tại nhà để đảm bảo an toàn và dinh dưỡng. Ngoài ra, trẻ em học thói quen ăn uống thông qua quan sát. Điều này có nghĩa là trẻ em cũng có nhiều khả năng ăn thực phẩm lành mạnh khi chúng nhìn thấy bố mẹ, bạn bè và anh trai hoặc chị gái đang thưởng thức chúng. Bạn có thể xem thêm Trẻ em cần ăn gì để lớn khôn khỏe mạnh.

2.3 Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi

Đối với người cao tuổi khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ nhưng phải dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn;

Tinh bột: Nên ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.

Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;

Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi đầy đủ dinh dưỡng

Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;

Muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.

Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau củ quả an toàn không sử dụng hóa chất, giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;

Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người lớn tuổi;

Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.

3. Tạo thói quen cho chế độ ăn uống lành mạnh của cả nhà

3.1. Quả bom thực phẩm Calorie

Hầu hết lượng calo của chúng ta có được đến từ thực phẩm giàu chất béo và đường, như bánh quy và bánh ngọt cùng với bánh mì. Chúng ta cũng nạp calo trong khi ăn các món gà (thường được tẩm bột và chiên), soda và đồ uống năng lượng và thể thao. Pizza, rượu, mì ống, các món tortilla và các món thịt bò thậm chí còn chứa nhiều calo hơn những thứ trên. Đây đều là những quả bom calo gây ra tình trạng béo phì, thừa cân, vì vậy cần lên ngay kế hoạch ăn uống healthy, lành mạnh.

Ăn uống healthy tránh các thực phẩm nhiều chất béo và đường

3.2. Hạn chế tinh bột

Trong bữa ăn của người Việt hàng ngày, không thể thiếu tinh bột ( gạo, bánh mì) Nhưng theo hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ nói rằng nên giảm thức ăn nhanh và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. Cùng với đó, bạn hãy cắt giảm natri (muối). Hầu hết chúng ta được cung cấp quá nhiều natri, làm tăng cơ hội bị huyết áp cao, bệnh tim và thận.

3.3. Thay thế bằng các thực phẩm lành mạnh

Bạn nên thêm nhiều thực phẩm bổ dưỡng vào chế độ ăn uống. Thay vì thịt mỡ, hãy chọn protein nạc và hải sản. Tiêu thụ ít nhất 8 ounce cá mỗi tuần. Thay vì chất béo rắn như bơ hoặc bơ thực vật, hãy sử dụng dầu ô liu, cải dầu và các loại dầu khác tốt cho vòng eo và trái tim của bạn. Thay vì các món nướng và ngũ cốc với tất cả các loại ngũ cốc trắng hoặc tinh chế, hãy ăn ít ngũ cốc nguyên hạt của bạn.

Thực phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, trứng, đậu, và nhiều trái cây, rau quả an toàn là các lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe.

3.4. Thay đổi cách ăn Pizza

Thực phẩm yêu thích như pizza có thể cần phải thay đổi. Pizza có thể có rất nhiều calo, ngũ cốc tinh chế và chất béo. Nhưng với một vài điều chỉnh dưới đây, nó có thể vẫn ổn để ăn: chọn vỏ mỏng, thêm rau bỏ qua thịt, sử dụng phô mai ít béo hoặc không béo hoặc chỉ cần rắc. Thêm nho và lấp đầy phần còn lại với rau.

Ăn Pizza đúng cách

3.5. Nên ăn ngũ cốc nguyên hạt

Vỏ ngoài hay còn gọi là "cám" của hạt lúa mì, gạo, lúa mạch hoặc các loại ngũ cốc khác chứa đầy chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no với ít calo hơn. Nhưng để tạo ra bột trắng (tinh chế) từ hạt lúa mì, các nhà sản xuất thực phẩm phải loại bỏ cám, nên đã loại bỏ đi nhiều chất xơ và vitamin.

Mua rau củ hữu cơ ở đâu? Mua rau củ online ở đâu uy tín?

Đến ngay cửa hàng rau củ Bio Ngon nhé. Cung cấp nhiều loại rau củ sạch, an toàn không sử dụng hóa chất. Được chứng nhận tiêu chuẩn Vietgap theo canh tác hữu cơ, chứng nhận hữu cơ trong và ngoài nước: EU, USDA hoặc VCO.

Tự hào là cửa hàng rau củ uy tín tại thành phố Hồ Chí Minh, thương hiệu hàng đầu về dịch vụ bán lẻ tốt nhất cho khách hàng, giao hàng trong ngày nhanh chóng, tiện lợi,...

Mua rau củ onlilne tại Bio Ngon - Cửa hàng rau củ quả sạch TPHCM

Hotline: 0786416477

CSKH: 0909767164

---
Bio Ngon- Rau Lành Canh Ngọt
CN1: 63 Ca Văn Thỉnh, P.11, Quận Tân Bình
CN2: 436/53 Cách Mạng Tháng Tám, P.11, Quận 3

Các chuỗi siêu thị, cửa hàng:
Nam An, GS, JMart, SkyMart, Lotte, Finelife, K&B...
Các sàn thương mại điện tử:
Grab, Beamin, Tiki, Shopee, Gojek